Полезный перекус в идеале должен содержать около 200 ккал. Но все зависит от того, что вы едите на завтрак, сколько потребляете калорий в течение всего дня и, конечно, ваших вкусовых привычек. 

Низкокалорийные перекусы

Для начала давайте остановится на том, чем можно перекусить, если вы не прихватили ничего с собой из дома. 

Натуральный йогурт и кефир

Это отличный белковый вариант перекуса. В 200 граммах кефира жирностью 2,5% всего 100 ккал, в йогурте чуть больше, примерно 160 ккал. Важно выбирать чистые молочные продукты без добавок и сахара. Такой перекус прекрасно утолит голод и не принесет вреда организму.

Фрукты

Свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это отличное дополнение к полноценному ежедневному рациону. Однако будьте осторожны, ведь некоторые виды фруктов, например яблоко, могут усилить чувство голода. В летний период можно отдать предпочтение ягодам, а также дыне или персикам. Зимой для перекуса подойдут бананы или цитрусовые. 

Фруктовые чипсы

Если вы забежали в магазин в поиске чего-то полезного и вкусного, обратите внимание на чипсы из фруктов. Идеальные чипсы – это сушеные фрукты без добавления сахара, сиропа и химии. Перед покупкой обязательно изучите состав. Калорийность такого перекуса зависит от того, какие именно фрукты вы выберете. Например, в 100 граммах чипсов:

• из персика – 365 ккал;
• из клубники – 360 ккал;
• из груши – 350 ккал;
• из манго – 345 ккал;
• из яблока – 305 ккал;
• из ананаса – 281 ккал;
• из хурмы – 235 ккал;
• из киви – 230 ккал.

Для вполне сытного перекуса хватит 30-50 грамм таких чипсов. 

Еще один вариант – сухофрукты. Они содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты. Изюм, например, богат калием, он может помочь контролировать сахар в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшить воспаления. Чернослив очень питательный, богат клетчаткой, калием, витаминами А и К. Как отличный источник антиоксидантов, он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и борется с окислительными повреждениями в организме. Финики невероятно богаты антиоксидантами, клетчаткой, калием и железом. Но будьте осторожны, ведь сухофрукты, при всей своей пользе, содержат много калорий и сахара. Однозначно следует избегать цукатов – фруктов с добавлением сахара или сиропа. 

Овощи

Если не знаете, чем перекусить на ПП, всегда выбирайте свежие овощи. Это просто и удобно. Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. А еще в овощах много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом много калорий. В 100 граммах огурца – около 15 ккал, редиса – 16 ккал, помидора – 18 ккал, сладкого перца – 26 ккал. 

Хлебцы 

Цельнозерновые хлебцы – отличная альтернатива белому хлебу для тех, кто следит за питанием. На полках магазинов можно найти десятки разных вариантов: пшеничные, кукурузные, ржаные или овсяные хлебцы, с добавками или без. Калорийность будет отличаться, но в целом 2-3 хлебцев вполне хватит для перекуса. 

Орехи

Это не самый низкокалорийный перекус, однако, они содержат здоровый тип (мононенасыщенный) жир, который помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает сердце. Орехи также содержат клетчатку и другие активные питательные вещества, которые поддерживают рост клеток и дают организму энергию. Чтобы перекус был действительно полезным, выбирайте сырые орехи без соли и ароматизаторов. 

Смузи

Эти популярные напитки готовят сейчас во многих кофейнях и местах общественного питания.  Смузи – это удобный способ увеличить потребление фруктов, овощей и зелени, богатых клетчаткой. Однако не все они одинаково полезны. Лучшие смузи – это приготовленные на основе свежих или замороженных фруктов или ягод, а также овощей, с добавлением воды, молока или йогурта. Менее полезные варианты могут включать мороженое, сахар, сладкие соки. 

Лучшее в смузи – вариативность. Вы можете добавлять в напиток самые разнообразные ингредиенты, в зависимости от своих вкусовых предпочтений и потребностей организма. 

Горький шоколад

Если хочется сладенького, отдайте предпочтение не батончикам, а натуральному шоколаду, в котором не менее 72% какао. Горький шоколад содержит много растворимой клетчатки и насыщен минералами. В 100 граммах:

• 11 грамм клетчатки;
• 66% суточной нормы железа;
• 57% магния;
• 196 % меди;
• 85% марганца. 

А также много калия, фосфора, цинка, селена и мощных антиоксидантов. Кроме того, какао может улучшить работу мозга за счет увеличения кровотока. А еще он содержит стимуляторы, такие как кофеин и теобромин. Так что это прекрасный вариант перекуса в течение рабочего дня. Одна плитка шоколада может содержать 550-600 ккал, однако для утоления голода достаточно 30 грамм. 

Как придерживаться правильного питания во время перекусов

Если вы забегаете в магазин за перекусом, всегда есть вероятность, что вы прихватите с собой что-то еще – пакет сока, сладкий йогурт, злаковый батончик и т. д. Все эти продукты на первый взгляд кажутся безобидными, но это далеко не так, к правильному питанию они почти не имеют никакого отношения. 

Чтобы с вами такого не случилось, берите перекус с собой из дома. А чтобы однообразие не наскучило и не захотелось сорваться на что-то углеводно-сахарное, готовьте полезные и интересные варианты. Вот несколько идей на заметку!

Орешки в шоколаде

Полезные грецкие орехи в натуральной шоколадной глазури – это отличный перекус, который поможет зарядиться энергией. 

Ингредиенты:

• Темный шоколад – 200 грамм;
• Сливочное масло – 30 грамм;
• Сливки – 80 мл.;
• Грецкие орехи – 100 грамм;

Для приготовления этого лакомства понадобится формочка для конфет. Орехи очистите и разложите по ячейкам. Растопите на водяной бане шоколад, влейте теплые сливки и добавьте сливочное масло. Все тщательно перемешайте. Залейте орехи шоколадом и уберите в холодильник до застывания. Готовые орешки извлеките из формы и переложите в контейнер или стеклянную банку. Можно сразу разделить на порции по 2-3 штуки и обернуть фольгой, чтобы удобно было брать с собой на работу. 

Салат

Витаминный салат с фруктами, авокадо и зеленью – чудесный вариант для перекуса. 

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.;
• Киви – 1 шт.;
• Грейпфрут – 1/2 шт.;
• Зелень – 70 грамм;
• Оливковое масло – 1 ст. л.;
• Яблочный уксус – 1 ч. л.;
• Сироп топинамбура – 1 ч. л.;
• Горчица – 1/2 ч. л.;
• Соль и перец – по вкусу.

Грейпфрут очистите от кожуры и пленок, нарежьте мякоть небольшими ломтиками. Очистите киви и нарежьте дольками. Удалите кожуру и косточку с авокадо, тонко нарежьте мякоть. Любимую зелень вымойте, обсушите. 

Для приготовления заправки соедините оливковое масло, яблочный уксус, сироп топинамбура и горчицу. Перемешайте до однородности. Добавьте немного соли и перца при желании. 

Соедините все ингредиенты, сбрызните заправкой и перемешайте. Переложите салат в удобный контейнер (в качестве альтернативы готовый салат выложите в контейнер, а в отдельный контейнер перелейте заправку, чтобы полить ее салат непосредственно перед перекусом) и не забудьте захватить с собой. 

Шоколадный чиа-пудинг

Натуральный йогурт и какао в сочетании с семенами чиа – это удивительно вкусный и полезный перекус. Готовить пудинг можно в небольших баночках или контейнерах с крышкой. В качестве подсластителя можно использовать натуральные заменители сахара на основе стевии, например, мед или натуральные сиропы. 

Ингредиенты:

• Семена чиа – 4 ст. л.;
• Классический йогурт (без добавок) – 300 мл.;
• Натуральный какао-порошок – 2 ст. л.;
• Подсластитель – по вкусу.

В глубокую миску влейте йогурт и всыпьте семена чиа. Аккуратно перемешайте. Просейте сверху какао-порошок и снова перемешайте (может понадобиться время, чтобы какао равномерно распределился). В конце добавьте любимый подсластитель и последний раз перемешайте. Переложите массу в контейнеры или баночки, накройте крышкой и уберите на ночь в холодильник. Утром вас будет ждать готовый перекус. 

Овсяные батончики

Это классный вариант питательного и сытного перекуса. Орехи, банан и горсть сухофруктов – даже звучит вкусно, согласны?

Ингредиенты:

• Банан – 2 шт.;
• Цельнозерновые овсяные хлопья – 6 ст. л.;
• Грецкие (или другие по вкусу) орехи – 60 грамм;
• Изюм – 40 грамм;
• Семена чиа – 2 ст. л.

В чашу блендера выложите очищенные грецкие орехи, вымытый и обсушенный изюм и семена чиа. Очистите банан, нарежьте ломтиками и добавьте в чашу. Измельчите все до однородной массы. Переложите в глубокую миску, всыпьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте на 10 минут, а потом снова перемешайте. 

Подготовьте лист фольги. Выложите овсяную массу на фольгу и сформируйте ровный прямоугольник. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 10-15 минут. 

После остудите и нарежьте порционными батончиками. Каждый для удобства можно завернуть в фольгу или пищевую пленку. 

Домашние чипсы

Довольно просто можно приготовить полезные и вкусные чипсы дома. В данном случае используется яблоко и кабачок, но вы можете экспериментировать с любыми фруктами и овощами.

Ингредиенты:

• Кабачок – 1 шт.;
• Яблоко – 2 шт.;
• Оливковое масло – 1 ст. л.;
• Веточка тимьяна – 1 шт.;
• Молотый чеснок – 1/2 ч. л.;
• Паприка – 1/2 ч. л.;
• Корица – 1/2 ч. л.

Для начала вымойте и обсушите кабачок и нарежьте максимально тонкими кружочками. Соедините оливковое масло, тимьян, чеснок и паприку в небольшой миске. По вкусу можно добавить соль. Полейте кабачки заправкой и хорошо перемешайте. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и отправьте в разогретую до 200 градусов духовку. 

Яблоко вымойте, обсушите и нарежьте тонкими кружочками. Присыпьте корицей и перемешайте. Разложите на отдельном противне. Также запекайте при температуре 200 градусов, пока ломтики не высохнут (время зависит от сочности выбранных фруктов и овощей и толщины нарезки). В качестве альтернативы можно использовать сушилку для овощей и фруктов. 

Готовые чипсы остудите и переложите в удобный контейнер с крышкой.

Если без перекуса на работе не обойтись, отдайте предпочтение не только быстрым и сытным, но и полезным вариантам. Готовьте перекус дома или покупайте заранее, чтобы не совершать импульсивных покупок на голодный желудок.