С деÑÑÑва в наÑем Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð¿ÑиÑÑÑÑÑвÑÑÑ ÐºÐ¸ÑломолоÑнÑе пÑодÑкÑÑ, оÑобенно ÑвоÑог, в каÑеÑÑве оÑновного иÑÑоÑника калÑÑиÑ. Ðо наÑка за поÑледние деÑÑÑилеÑÐ¸Ñ ÑагнÑла далеко впеÑед, оÑкÑÑв Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ новой и поÑой неожиданной инÑоÑмаÑии о пÑодÑкÑÐ°Ñ , коÑоÑÑе Ñакже ÑодеÑÐ¶Ð°Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑий. ÐказÑваеÑÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ Ð´Ð½ÐµÐ²Ð½ÑÑ Ð½Ð¾ÑмÑ, ÑовÑем необÑзаÑелÑно еÑÑÑ Ð¸ÑклÑÑиÑелÑно ÑвоÑог, Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð³Ð¾Ñаздо более ÑазнообÑазнÑм.
Ðемного ÑеоÑии
ÐÑли Ð¼Ñ Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñим о Ñом, заÑем нÑжен калÑÑий, Ñо ÑаÑе вÑего ÑеÑÑ Ð¸Ð´ÐµÑ Ð¾ кÑепоÑÑи коÑÑей и зÑбов. Ðо ÑÑо далеко не вÑе. ÐÑÐ³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ñ Ð¾Ð½ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ Ð´Ð»Ñ Ñ Ð¾ÑоÑей ÑиÑкÑлÑÑии кÑови, ÑабоÑÑ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ вÑÑабоÑки гоÑмонов. ÐÑÐ½Ð¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ð¿Ñоблема в Ñом, ÑÑо наÑе Ñело не пÑÐ¾Ð¸Ð·Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑий, Ñак ÑÑо ÑÐµÐ»Ð¾Ð²ÐµÐºÑ Ð²Ð°Ð¶Ð½Ð¾ ÑпоÑÑеблÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾ на поÑÑоÑнной оÑнове, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð±ÐµÑпеÑиÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑебноÑÑи оÑганизма. Так как ÑÑваиваеÑÑÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑий лÑÑÑе ноÑÑÑ, пÑодÑкÑÑ, коÑоÑÑе им богаÑÑ, пÑекÑаÑно подойдÑÑ Ð´Ð»Ñ Ñжина.
ÐÑе один важнÑй нÑÐ°Ð½Ñ – взаимодейÑÑвие виÑамина D и калÑÑиÑ. Ðез доÑÑаÑоÑного колиÑеÑÑва ÑÑого виÑамина ÑÑвоиÑÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑий оÑганизм пÑоÑÑо не ÑпоÑобен. ÐÑÑеÑÑвеннÑм иÑÑоÑником виÑамина D ÑвлÑеÑÑÑ ÑолнеÑнÑй ÑвеÑ, но полÑÑиÑÑ ÐµÐ³Ð¾ можно Ñакже из пÑодÑкÑов или пиÑевÑÑ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²Ð¾Ðº. РеÑе не забÑдÑÑе магний! Ðн Ñакже Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑиÑ.
Чем гÑÐ¾Ð·Ð¸Ñ Ð½ÐµÑ Ð²Ð°Ñка калÑÑиÑ? ÐÑÐ½Ð¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð¿Ð°ÑноÑÑÑ – Ñ ÑÑпкие и ломкие коÑÑи (оÑобенно ÑаÑÑÐ°Ñ Ð¿Ñоблема в пожилом возÑаÑÑе) и задеÑжка ÑоÑÑа Ñ Ð´ÐµÑей.
СÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð¿Ð¾ÑÑебноÑÑÑ Ð¾Ñганизма взÑоÑлого Ñеловека до 50 Ð»ÐµÑ – 1000 мг. ÐеÑеменнÑм, женÑинам поÑле 50 и мÑжÑинам поÑле 70 Ð»ÐµÑ Ñекомендовано ÑвелиÑиÑÑ ÑÑÑ Ð½Ð¾ÑÐ¼Ñ Ð´Ð¾ 1200 мг.
Ð ÑепеÑÑ Ð¾ главном
ÐолоÑнÑе пÑодÑкÑÑ Ð¾ÑÑаÑÑÑÑ ÑамÑм пÑивÑÑнÑм Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ñ Ð²Ð°ÑианÑом. Так, в ÑÑакане молока ÑодеÑжиÑÑÑ Ð¾ÐºÐ¾Ð»Ð¾ 300 мг калÑÑиÑ. РпоÑледнее вÑемÑ, пÑавда, поÑвилоÑÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ иÑÑледований, в коÑоÑÑÑ ÑекомендÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко ÑокÑаÑиÑÑ, но и иÑклÑÑиÑÑ ÐµÐ³Ð¾ из ÑаÑиона взÑоÑлÑÑ . ÐоÑÐµÐ¼Ñ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾ лÑÑÑе заменÑÑÑ Ð´ÑÑгими пÑодÑкÑами? Ðо даннÑм некоÑоÑÑÑ ÑÑенÑÑ ÐºÐ¾ÑовÑе молоко не ÑвлÑеÑÑÑ ÐµÑÑеÑÑвенной пиÑей Ð´Ð»Ñ Ñеловека, оÑÑÑда и непеÑеноÑимоÑÑÑ Ð»Ð°ÐºÑозÑ, а Ñакже аллеÑгиÑеÑкие ÑеакÑии. ÐпÑоÑем, ÑÑо каÑаеÑÑÑ Ð² болÑÑей ÑÑепени ÑÐµÑ Ð½Ð°Ñодов, коÑоÑÑе иÑÑоÑиÑеÑки не ÑпоÑÑеблÑли молоко.
ÐогÑÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑалÑнÑй ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑолÑко много калÑÑÐ¸Ñ (около 30% дневной ноÑÐ¼Ñ Ð² 250 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ ), но и полезнÑе бакÑеÑии, а Ñакже виÑÐ°Ð¼Ð¸Ð½Ñ Ð¸ микÑоÑлеменÑÑ. Ðго можно ÑпоÑÑеблÑÑÑ Ð² каÑеÑÑве пеÑекÑÑа, а Ñакже иÑполÑзоваÑÑ ÐºÐ°Ðº запÑÐ°Ð²ÐºÑ Ð´Ð»Ñ ÑалаÑов, напÑимеÑ.
ÐаÑмезан и дÑÑгие ÑÑÑÑ – еÑе один пÑекÑаÑнÑй иÑÑоÑник калÑÑиÑ. ÐаÑмезан ÑвлÑеÑÑÑ Ð½ÐµÑомненнÑм лидеÑом, Ñак как в 100 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ ÑÑого ÑÑÑа 1300 мг калÑÑиÑ, ÑÑо обеÑпеÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ 115% ÑÑÑоÑной ноÑмÑ. РмÑÐ³ÐºÐ¸Ñ ÑÑÑÐ°Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ Ð¼ÐµÐ½ÑÑе, ÑеÑа, напÑимеÑ, ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¾ÐºÐ¾Ð»Ð¾ 500 мг. ÐÑли в ваÑем ÑаÑионе пÑиÑÑÑÑÑвÑÐµÑ Ð±ÑÑнза вмеÑÑо ÑвоÑога, 100 гÑамм ежедневно обеÑпеÑÐ¸Ñ Ð¾ÐºÐ¾Ð»Ð¾ 63% ÑÑÑоÑной ноÑмÑ.
РазÑÑÑÐ°Ñ Ð¼Ð¸ÑÑ Ð¾ калÑÑии и молоÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÐ°Ñ , как Ñамом надежном иÑÑоÑнике его полÑÑениÑ, оÑÑановимÑÑ Ð¸ на дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð²Ð°ÑианÑÐ°Ñ , вкÑÑнÑÑ Ð¸ полезнÑÑ .
Семена и оÑÐµÑ Ð¸
Ð ÑаÑÑиÑелÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÐ°Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ Ð½Ðµ менÑÑе, Ñем в молоÑнÑÑ . Семена и оÑÐµÑ Ð¸ – оÑлиÑнÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²Ð¾Ðº в ÑалаÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ деÑеÑÑÑ. Ð 100 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ ÐºÑнжÑÑа, напÑимеÑ, около 900 мг калÑÑиÑ, в ÑÐµÐ¼ÐµÐ½Ð°Ñ Ð»Ñна – 225 мг, в одной ÑÑоловой ложке мака – 126 мг, а в ложке Ñиа – около 90 мг. ÐаÑенÑй Ð¼Ð¸Ð½Ð´Ð°Ð»Ñ ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 335 мг калÑÑÐ¸Ñ Ð² 100 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ , бÑазилÑÑкие оÑÐµÑ Ð¸ – 160 мг, а ÑÑндÑк около 114 мг.
ÐеленÑ
ÐÑе один пÑекÑаÑнÑй иÑÑоÑник калÑÑÐ¸Ñ – некоÑоÑÑе лиÑÑовÑе овоÑи, а Ñакже ÑÐ²ÐµÐ¶Ð°Ñ Ð·ÐµÐ»ÐµÐ½Ñ. Ð 100 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ ÑодеÑжиÑÑÑ:
- ÑÐ°Ð²ÐµÐ»Ñ – 47 мг
- кинза – 67 мг
- ÑÐµÐ²ÐµÐ½Ñ – 86 мг
- ÑÐ¿Ð¸Ð½Ð°Ñ - 106 мг
- лиÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð³Ð¾ÑÑиÑа – 115 мг
- пеÑÑÑÑка – 138 мг
- амаÑÐ°Ð½Ñ – 159 мг
ÐÑоме Ñого, калÑÑий ÑодеÑÐ¶Ð°Ñ ÑÑÑÑе лиÑÑÑÑ ÑÐµÐ¿Ñ Ð¸ лиÑÑÑÑ Ð¾Ð´ÑванÑика. Ð ÑамÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑнÑÑ Ð·ÐµÐ»ÐµÐ½ÑÑ Ð»Ð¸ÑÑÑÑÑ ÑалаÑа (ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ð»Ð°ÑÑк) пÑимеÑно 36 мг калÑÑиÑ, а в айÑбеÑге вÑего 18 мг. СÑеди зелени лидиÑÑÐµÑ Ð±Ð°Ð·Ð¸Ð»Ð¸Ðº, коÑоÑÑй ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ 177 мг на 100 гÑамм.
Ð Ñба
ÐонÑеÑвиÑованнÑе лоÑоÑÑ Ð¸ ÑаÑÐ´Ð¸Ð½Ñ Ð±Ð¾Ð³Ð°ÑÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑием, в оÑобенноÑÑи благодаÑÑ ÑÑбнÑм коÑÑоÑкам, коÑоÑÑе Ñакже ÑпоÑÑеблÑÑÑ Ð²Ð¼ÐµÑÑе Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑеÑвами. 100 гÑамм ÑаÑÐ´Ð¸Ð½Ñ Ð² маÑле обеÑпеÑÐ¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 38% ÑÑÑоÑной ноÑÐ¼Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑиÑ, Ñакое же колиÑеÑÑво лоÑоÑÑ – около 25%, а анÑоÑÑов в маÑле – 23%.
СелÑÐ´Ñ Ð¾Ð±ÑкновеннаÑ, маÑинованнаÑ, ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ 77 мг калÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð° 100 гÑамм ÑиÑÑого Ñиле, запеÑеннÑй ÑÑдак – 141 мг, каÑп – 52 мг, а ÑилапиÑ, напÑимеÑ, вÑего 14 мг.
ÐвоÑи и ÑÑÑкÑÑ
Ðозможно, Ð²Ñ ÑÑого и не ожидали, но 100 гÑамм ÑеÑнока обеÑпеÑÐ¸Ñ 18% ежедневной ноÑÐ¼Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑиÑ. Ð Ð²Ð¾Ñ ÐºÐ°Ð¿ÑÑÑа, наобоÑоÑ, Ð¿Ð¾Ñ Ð²Ð°ÑÑаÑÑÑÑ Ð²ÑÑоким ÑодеÑжанием калÑÑÐ¸Ñ Ð½Ðµ можеÑ. РбÑÑÑÑелÑÑкой около 34 мг, ÑавойÑкой – 15 мг, в ÑвеÑной – 26 мг. Ð¡Ð°Ð¼Ð°Ñ ÑпаÑиÑелÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ð¿ÑÑÑа – пекинÑкаÑ, в ней ÑодеÑжиÑÑÑ 77 мг калÑÑиÑ, но ÑÑо вÑего около 8% ÑÑÑоÑной ноÑмÑ. ÐвоÑи, ÑÑÑкÑÑ Ð¸ ÑÐ³Ð¾Ð´Ñ Ð²ÑÑд ли можно назваÑÑ ÑекоÑдÑменами.
ÐÐ½Ð¶Ð¸Ñ ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¿ÑимеÑно 35 мг калÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð° 100 гÑамм, ÑнÑаÑÐ½Ð°Ñ ÐºÑÑага – 55 мг.
100 гÑамм мÑкоÑи апелÑÑина обеÑпеÑÐ¸Ñ Ð²Ñего 3% ÑÑÑоÑной ноÑмÑ, а апелÑÑиновÑй Ñок ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ ÐµÑе менÑÑе калÑÑÐ¸Ñ – вÑего 11 мг на 100 гÑамм. ЦиÑÑÑÑовÑй Ñок замеÑно пÑоигÑÑÐ²Ð°ÐµÑ Ñвежим ÑÑÑкÑам. 40 мг калÑÑÐ¸Ñ Ð² землÑнике, малине и лимоне, около 36 мг в ÑмоÑодине.
ÐÑÑÐ¿Ñ Ð¸ бобовÑе
ÐÑли Ð²Ñ Ñ Ð¾ÑиÑе полÑÑиÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑимÑм калÑÑиÑ, налегайÑе на ÑоевÑе бобÑ. Ð¡Ð¾Ñ Ð¾Ð±ÐµÑпеÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ 35% ÑÑÑоÑной ноÑÐ¼Ñ Ð¸ ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð°Ð¶ 348 мг. Ð 100 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ Ð¼Ð°Ñа – 192 мг калÑÑиÑ, нÑÑа – 193 мг.
ÐÐµÐ¿Ð»Ð¾Ñ Ð¾Ð¹ иÑÑоÑник калÑÑÐ¸Ñ ÑÐ´Ð°Ð¼Ð°Ð¼Ñ Ð¸ ÑоÑÑ. ÐÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð±ÐµÑпеÑÐ°Ñ 6.3% ÑÑÑоÑной ноÑмÑ, а ÑоÑÑ – около 28%.
СÑеди кÑÑп лидеÑом вÑÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ ÑÑневаÑ, она ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ 80 мг калÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð° 100 гÑамм, и Ñнова овÑÑнка – 64 мг. Ðо 20 мг в манной, гÑеÑневой и кÑкÑÑÑзной кÑÑпе. ЧÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе, 40 мг калÑÑиÑ, ÑодеÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¿ÑениÑÐ½Ð°Ñ ÐºÑÑпа.
ÐополниÑелÑнÑе иÑÑоÑники
Ð ÑиÑÑаÑиÑÑ , когда невозможно обеÑпеÑиÑÑ ÑÑÑоÑнÑÑ Ð½Ð¾ÑÐ¼Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ Ð¸Ð· ÑбаланÑиÑованного ÑаÑиона, можно пÑинимаÑÑ ÑÑвоÑоÑоÑнÑй пÑоÑеин. Ð 30 гÑÐ°Ð¼Ð¼Ð°Ñ ÐµÐ³Ð¾ пÑимеÑно 200 мг калÑÑиÑ.
ÐÑе один ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ – пÑокипÑÑеннаÑ, вÑÑÑÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¸ измелÑÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÑиÑÐ½Ð°Ñ ÑкоÑлÑпа (ÑолÑко в Ñом ÑлÑÑае, еÑли Ð²Ñ ÑвеÑÐµÐ½Ñ Ð² каÑеÑÑве ÑиÑ!). Ðз ÑкоÑлÑÐ¿Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑеднего ÑйÑа можно полÑÑиÑÑ Ð´Ð¾ 700 мг калÑÑиÑ.
ÐбогаÑеннÑе пÑодÑкÑÑ – ÑовÑеменнÑй оÑÐ²ÐµÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑÐºÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑиÑ. ÐекоÑоÑÑе кÑÑпÑ, мÑкÑ, и пÑодÑкÑÑ Ð¸Ð· Ð½Ð¸Ñ (вÑпеÑка и закÑÑки) дополниÑелÑно обогаÑаÑÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑием Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð°ÐºÑималÑной полÑзÑ. ÐбогаÑеннÑе напиÑки ÑаÑе вÑего пÑедлагаÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´ÐµÑей, ÑÑо Ñазного Ñода кокÑейли, в Ñом ÑиÑле на оÑнове молока, и Ñоки.
ÐалÑÑий – важнейÑий минеÑал, коÑоÑÑй Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ оÑганизмÑ. ÐиÑайÑеÑÑ ÑбаланÑиÑованно и ÑазнообÑазно, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ñегда полÑÑаÑÑ Ð¸Ð· пÑодÑкÑов макÑимÑм полÑÐ·Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑÑ!
< Предыдущая | Следующая > |
---|